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    2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
    身體配置決定運動表現

    受訪專家:上海體育科學研究所研究員  劉  欣

    本報實習記者  鐘財芬

    編者的話:運動能力就像一輛車,有的是賽車,比的是速度,有的是卡車,比的是拉力。所以,想要提高一個人的運動表現,就要針對性地提高車的“配置”。那么,哪些配置可以起到關鍵作用,又將如何提高?本期,我們特邀上海體育科學研究所研究員劉欣解答。

    肌肉是“發動機”

    肌肉為機體提供動力,一切大小活動都要靠肌肉進行發動、收縮,牽拉相應的骨骼移位才能完成。因此,肌肉系統是人體運動的“發動機”。想要提高運動表現,一定要增加發動機的動力,即肌力。

    四肢活動需要許多肌肉參與,必須注重各部位肌肉的綜合訓練,并循序漸進。比如先進行俯臥撐、平板支撐、引體向上、登山跑、深蹲等徒手健身動作,再結合器械鍛煉,如啞鈴、杠鈴等,不要只練局部肌肉,否則肌力不平衡,引發運動損傷。同時要有足夠的營養幫助修復肌肉,尤其是優質蛋白,可選擇瘦牛肉、魚類、雞胸肉、奶酪等。還要注意休息,肌肉一般在休息期間生長修復,最好保證每天睡夠8小時。不同人群鍛煉肌肉各有重點,男性可多練臂部、胸部和腿部;女性重視曲線美,可多練胸部、腰部和臀部;中年人重在腰腹部,同時兼顧肩背、上臂;老年人則要加強腿部鍛煉。

    代謝、呼吸、循環系統供應燃料

    只有肌力還不夠,還需要不斷向發動機提供能量,代謝/呼吸/循環系統在運動中主要負責能量的供應、傳輸,是當之無愧的“燃料供應系統”。其中,代謝系統負責將食物中的蛋白質、糖、脂肪,轉化成身體活動所需的ATP(腺嘌呤核苷三磷酸,為細胞能量供應單位);呼吸和循環系統則為代謝過程中營養物質及能量的傳遞提供了保證??梢哉f,“燃料供應系統”越強,運動的耐力和持久力越好。

    劉欣說,增強“燃料供應系統”主要鍛煉心肺能力,旨在提升血液循環中營養物質的輸送能力,以及氧氣的攝取和利用效率,有氧運動就是很好的選擇。比如,經典的“走跑騎游”是大眾健身首選,即快走、跑步、騎自行車、游泳,還可以加入太極拳、八段錦等傳統養生運動,通過意識、呼吸方式的變換和動作融為一體,提升心肺功能。鍛煉時注意強度和時間要逐步增加;鍛煉前后一定要拉伸和放松,降低抽筋、拉傷等風險;鍛煉過程中有不適應立即停止。

    骨、關節、軟組織保障運轉

    接下來,我們要把發動機產生的動力真正轉化為行車的動力,這就需要車軸、齒輪、輪胎等轉動系統配合。人體中的骨頭就像車軸,關節則為齒輪,軟組織扮演輪胎。其中,骨頭為身體提供支撐和穩定;任何活動都圍繞關節進行,其靈活性和穩定性決定身體的活動范圍和動作的準確性;肌肉、韌帶、肌腱等軟組織,負責輔助肌肉和骨骼的連接,其強度和彈性可為運動提供力量保證。

    想要人體“轉動系統”變強大,就要兼顧對這三者的練習。比如增加骨密度,既能通過快走、慢跑、跳舞、打太極等有氧運動加強,還可以進行俯臥撐、深蹲等力量訓練,老年人可以做扶墻俯臥撐或靠墻深蹲。提高關節活動度要多做拉伸運動,尤其是靜態拉伸,即在動作末端保持一會,可利用瑜伽簡單體式,如樹式、嬰兒趴、下犬式等,拉伸幅度以微痛為準。加強軟組織的彈性和厚度,可以通過功能性鍛煉實現,注意緩慢進行,避免韌帶損傷。比如:大腿前后拉伸;坐在椅子上,腳上綁沙袋或放重物后抬小腿;利用泡沫軸或網球進行按摩、放松。

    大腦負責全面協調

    安全駕駛還離不開駕駛員、方向盤、油門、剎車等制動系統,否則車也無法安全上路。人體中的制動系統就是中樞神經系統,即大腦和脊髓,負責指揮和控制動作能否產生、有多少肌肉參與收縮,對運動的控制和協調具有關鍵意義。

    訓練一般采用協調性訓練和反應訓練。協調性訓練可以進行倒走、跑步剎車、前后交叉步、橫向小滑步等提高下肢協調性;向上抬手、軀干側屈、上犬式等能提高肩部、胸部、頸部、背部的整體協調性。反應訓練可進行墻壁拋球接球、接力跑、雙人配合抓掉落毛巾等。打小球,比如乒乓球、羽毛球、網球等可以很好地兼顧協調性和反應速度,它們需要手、眼、腿互相配合,反復揮拍和接球也利于提高身體協調性?!?/p>

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